ヨガ：鳩のポーズの効果と鳩のポーズができない場合のコツや練習方法
ヨガの代表的なポーズともいえる鳩のポーズ（カポタ・アーサナ）の効果とやり方をご紹介します。
鳩のポーズは股関節を柔軟にし、内臓の機能も調整してくれるので女性らしいボディ作りには最適なポーズといえます！
そんな鳩のポーズですが、身体の固い方・ヨガ初心者の方にとっては難易度が高めのポーズだと言えます。難易度が高めのポーズを無理に行なうことは腱や筋肉を痛めてしまったり、「ヨガが辛い」と感じてしまい、挫折の元やせっかくのリラックス効果も半減してしまいます…。
そこで記事の後半では鳩のポーズができない方向けに準備運動や動画などを元に練習方法をご紹介します。
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鳩のポーズが出来ない！そんな時の準備運動とコツ
じっくりと身体を慣らして鳩のポーズの完成を目指しましょう！
鳩のポーズ（カポタ・アーサナ ）の効果
まずは鳩のポーズの効果からご紹介します。
- 背中、お腹、ウエストの引き締め
- バストアップ
- ヒップ、太もものシェイプアップ
- 骨盤矯正
- 内臓機能の調整
- 冷え性改善
鳩のポーズは体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できる上に、継続していくことで腰痛を緩和させる効果もあります。
肩甲骨や股関節のコリがほぐれていくので、デスクワークなどでガチガチになった体も軽くなり、ストレスを軽減することが出来ます。
体が固い方や腰や肩のコリや痛みが強い方が無理に行なうことは症状の悪化や怪我の元となります。
必ずご自身の身体や体調と相談の上、実践しましょう。
鳩のポーズ解説・コツ
体育座りの状態から、右側へと両ひざを倒し、左足を背後へと真っ直ぐ伸ばします。
この時、骨盤は左右まっすぐに保つように心掛けましょう。
左足のひざをつけたまま、膝から下を後ろから左手を使い持ち上げます。
持ち上げた左足先を、左ひじにひっかけながら支え、右手を頭上から回して曲げ、左手を掴みます。顔を斜め上方向へ向けて胸を張り、腰や背筋を伸ばしましょう。
その姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながら保ち、息を吐きながら元の姿勢へと戻していきましょう。
反対側も同様におこないましょう。
いかがでしたか？
このポーズは体が固い人には、難易度が高いポーズと言えるかもしれません。
しかし、ヨガというのはポーズを完成形へと近づけることが目的ではありません。
無理をすることなく、自分の体と向き合うことが最も重要といえます。
出来ないからといって人と比べたりせず、気持ちよく自分らしくポーズをとってみましょう。
継続することにより体の柔軟性が増し、心地よくヨガがおこなえる体へと変わっていきますよ！
記事の後半では鳩のポーズがしっかりできない、辛い、という方向けに練習方法をご紹介します。
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鳩のポーズが出来ない！そんな時の準備運動とコツ
ヨガのポーズ一覧記事
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鳩のポーズができない！そんな時の練習方法
鳩のポーズをしっかり行なうことをヨガの一つの目標にしている方も多いと思います。
インストラクターさんの様な綺麗なポーズを作りたい方や体が固いとお悩みの方向けに準備運動とポーズのコツ・練習方法をご紹介します。
◆股関節のストレッチ
続いて前もものストレッチを行いましょう。
◆前もも（大腿四頭筋）のストレッチ
上記のストレッチが辛い場合はもう少し軽めのストレッチもあります。
以下の過去記事を参考にしてみてください。
太もものストレッチ：大腿四頭筋のストレッチ方法
◆お尻（大殿筋・中殿筋）のストレッチ
鳩のポーズでは肩の周辺の柔軟性も大切です。
以下でご紹介しているような肩甲骨周辺のストレッチも有効です。
肘を足先に引っ掛ける最後の動作がしっかりと出来ない方は肩周辺のストレッチも行いましょう。
背中の痛みを解消！ゴリゴリ肩甲骨とおさらばする方法12選
初級編として、ポーズを分解してそれぞれの箇所をストレッチしながら慣らしていくことで徐々にポーズを完成させていきましょう！
鳩のポーズの練習方法や準備運動のご紹介でした。
本記事の後半では、コツや準備運動などをご紹介しましたが、あくまでヨガは正しいポーズを完成させるというよりも、自身の体と対話することが大切です。
出来ないと感じるポーズもどこが辛いのか、じっくりと確認しながら続けていくことが大切です。
自宅ヨガももちろん効果的ですが、インストラクターさんのアドバイスがあると上達は一段と早くなります！
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